چگونه بدون خوردن شیر کلسیم بدن مان را تأمین کنیم؟

 به گزارش شفا آنلاین، البته همه ما برای داشتن استخوان ها، دندان‌ها و ماهیچه‌های سالم به کلسیم نیاز داریم. طبق گفته ایزابل ماپلز متخصص تغذیه اهل ویرجینیا و سخنگوی  آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، مردم امریکا به طور متوسط روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند، مقدار کمتر یا بیشتر از این به سن افراد بستگی دارد، اما برای افرادی که نمی‌توانند لبنیات بخورند منابع دیگری هم برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن وجود دارد.

غذاهای دریایی کنسروی
ماپلز می‌گوید شاید غذاهای کنسروی به خوشمزگی میگوی کبابی شده نباشد، اما می‌توانید با تهیه غذاهای دریایی کنسروی با هزینه کم کلسیم مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. او دلیل این توصیه اش را توضیح می‌دهد: این غذاها استخوان دارند و نرم و راحت هضم می‌شوند. پس اصلاً آن استخوان‌های ریز که خوب دیده نمی‌شوند را دور نیندازید. ماپلز اضافه می‌کند: هر یک قوطی کنسرو 100 گرمی ماهی سالمون با استخوان به بدنتان 181 میلی گرم کلسیم می‌رساند که برای بزرگسالان 18 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. ماهی ساردین یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است؛ یک قوطی کنسرو ساردین حاوی 351 میلی گرم کلسیم است. اگر زیاد از مزه آن خوشتان نمی‌آید می‌توانید آن را همراه با سالاد میل کنید.
نوشیدنی‌های مقوی
شاید شما هم به خاطرداشتن آلرژی نتوانید هر روز شیر بخورید. اما می‌توانید انواع مختلف شیر با مقدار کلسیم بالا مثل سویا شیر، شیر بادام، یا آب پرتقال بنوشید. ماپلز می‌گوید: موقع خرید این نوشیدنی‌ها نوشته‌های روی پاکت را چک کنید که حتماً حاوی کلسیم باشند. طبق نظریه انستیتو ملی سلامت فقط 200 سی سی آب پرتقال غنی شده با کلسیم حاوی 261 میلی گرم کلسیم است و هر لیوان معادل250 سی سی از شیر سویا 299 میلی گرم کلسیم به بدن شما می‌رساند.
لوبیاها
لوبیاها، از دسته حبوباتی هستند که برای قلب مفید هستند. اما آیا می‌دانستید لوبیا برای استخوان‌ها هم مفید است؟  لوبیا چشم بلبلی مقدار خیلی زیادی کلسیم دارد؛ فقط یک فنجان از این لوبیا حاوی 183 میلی گرم کلسیم است. سونیا آنجلون متخصص تغذیه در سان فرانسیسکو و سخنگوی آکادمی تغذیه می‌گوید: لوبیاهای کنسروی نیز مقدار بالایی کلسیم دارند. هر فنجان لوبیای کنسروی 154 میلی گرم کلسیم دارد. طبق تحقیقات انجمن ملی پوکی استخوان قبل از پختن لوبیا حتماً چند ساعت آن را در آب خیس کنید تا ماده‌ای درون لوبیا به نام (فیتیت) که مانع جذب کلسیم می‌شود کاهش پیدا کند.
سبزیجات
اگر علاقه‌مند به سبزیجات هستید، پس خوشحال باشید!  دریافت روزانه کلسیم از مواد غذایی کار سختی نیست. انواع کاهو، کلم پیچ، شلغم، بامیه، اسفناج، بروکلی و  گیاه خردل همه منابع عالی کلسیم هستند. به عنوان مثال طبق گفته انستیتو ملی سلامت نصف فنجان شلغم پخته شده حاوی 99 میلی گرم کلسیم است، یا یک فنجان کلم پیچ خرد شده خام به‌اندازه 100 میلی گرم کلسیم دارد. ماپلز پیشنهاد می‌کند قدم فراتر نهاده و سبزیجات دیگر مثل ریواس را هم امتحان کنید که حدود 100 میلی گرم کلسیم به بدنتان می‌رساند.
آجیل و مغزها
یک فنجان بادام حاوی 243 میلی گرم کلسیم است که با خوردن این مقدار بادام برای یک وعده عصرانه مقدار بسیار خوبی از کلسیم بدن را تأمین کرده اید. اما اگر گردو را ترجیح می‌دهید، بدانید که یک فنجان گردو 78 میلی گرم کلسیم دارد. البته فندق حتی بهتر از گردو است و مقدار کلسیم فندق به‌اندازه یک فنجان به 154 میلی گرم می‌رسد. بادام زمینی از اینها هم بهتر است، حاوی 213 میلی گرم کلسیم در هر فنجان. برای پرخاصیت تر کردن غذای خود می‌توانید تخمه آفتابگردان یا دانه کتان را به سالاد خود که از سبزیجات فراوان درست شده اضافه کنید. اما برای کسانی که به بادام زمینی حساسیت دارند بهتر است به جای آن تخمه کدو یا بادام بخورند که میزان بالای کلسیم و مقدار کمی سدیم دارد.
غلات
آنجلون می‌گوید استفاده از غلات مثل نان جو در وعده صبحانه راحت ترین راه برای رساندن کلسیم به بدنمان است. فقط یادتان باشد از انواع کم شیرین نان استفاده کنید. استفاده از یک فنجان غلات خشک آماده در وعده عصرانه می‌تواند 100 گرم از 1000 گرم کلسیم نیاز بدن شما را در یک روز تأمین کند.
مکمل‌ها
اگر در تأمین کردن کلسیم کافی بدنتان با خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها مشکل دارید، می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید. اکثر داروسازان مکمل‌های کلسیم مارک سیتراکال را پیشنهاد می‌کنند؛ اما بهتر است قبل از مصرف و خریدن قرص‌های کلسیم با دکتر خود مشورت کنید، چراکه مصرف بیش از حد کلسیم هم می‌تواند باعث سنگ کلیه یا مانع جذب آهن شود.ایران